減塩を考えて刺身を食べるなら~チューブのわさびと粉わさびの塩分量~

栄養科

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血圧を上げないためには「減塩!!」よく耳にする言葉です。
・日本人の食事摂取基準2015年版では1日の塩分摂取量の目標は以下になります。
成人男性 8g/日未満
成人女性 7g/日未満
・高血圧治療ガイドライン2014年では6g未満が目標です。
・国民栄養調査(平成26年)の平均塩分摂取量は以下になります。
成人男性 10.9g/日
成人女性 9.2g/日

年々、摂取塩分は減っていますが、その分、目標の設定が少しずつ下がっているので現在は摂取塩分が過剰な状態となっています。
入院中の食事では減塩がない場合は7g未満の設定が多いです。
減塩食の場合は6g未満の設定になっています。

よく耳にする減塩のコツは?

・だしを効かせる
・減塩商品を活用する
・汁物は具材を多くする
・酸味(レモン・酢)や香り(ゆず・しそなど)などを使う
・香辛料(唐辛子・こしょう・わさびなど)などを使う
・麺類のスープは飲まないで残す
などが上げられます。
味を薄くし、薄くなった分、香辛料などで補えます!!
使いやすい香辛料にわさびがあります。

刺身やお寿司、ドレッシングなど色々な場面で登場します。
使いやすいものはチューブタイプのわさびです。
ある日、いつものようにチューブからわさびを出して、いつもの癖で、原材料名を眺めながら食べていました。
チューブのわさびにはわさび以外に色々、入っているんだな~と。
すると意外にも「食塩」と書いてありました。
あれ?減塩の強い見方に塩分が入っている?どれくらい入っているのか?と成分表示を探しましたが、その商品には書いてありませんでした。
しょうゆなどを足さなくても、わさびだけでも味がつくし、たくさん入っているのではないかなどと考えながら調べてみました。
すると食品成分表に載っていました。
わさび(練り):100g当たり 食塩相当量は6.1gでした。
だいたいチューブのわさびは1本43gのものが多いので、1本当たり2.6gでした。

では、刺身を食べたときの塩分量を考えて見ましょう!!

刺身についている小袋のわさび量(3g)では食塩相当量0.2g程度です。
ということは、刺身に、うすしょうゆ(小さじ1杯・食塩相当量約1g)、ティースプーン約1杯、わさび(3g・食塩相当量0.2g)をつけると1回で食塩相当量1.2g取ることになります。
いやいや、しょうゆの量はもっと多いよ!!!
スプーン2杯は使うね!
となると、1回で食塩相当量2.2gとなります。
では、こいくちしょうゆを使う方は、こいくちしょうゆ(小さじ1杯・食塩相当量約0.9g)、わさび(3g・食塩相当量0.2g)をつけると1回で食塩相当量約1.1g取ることになります。
いやいや、しょうゆの量はもっと多いよ!!!
スプーン2杯は使うね!
となると、1回で食塩相当量2.0gとなります。

もし、1日6gを目指しているのなら

副菜(和え物など)の塩分量は1品で約0.5g弱。
もし、1日6g未満を目指している方であれば、1食あたり約2gを目標とします。
そうするとスプーン1杯でぎりぎりセーフ。
2杯かけるとオーバーしてしまいます。
他のおかずにも味がほしいとなるとわざびの約0.2gでも減らしたいものです。
そこで登場するのが、粉のわさびです。

粉のわさびの方は原材料表示をみると西洋わさび、着色料となっており、塩分の添加されていないようです。
刺身を食べるときは小さじ1杯のしょうゆと粉わさびを溶いて食べると、1回の食塩相当量が1gとなります。
そうすると副菜2品もしくは3品食べても1食2g程度におさまります。
またはチューブのわさびを使うときはいつもより心持、しょうゆの量を減らしてみましょう!

同じように香辛料として使われるカレー。
カレー粉にはほぼ塩分は入っていませんが、カレールーになると塩分が含まれています。

今回はチューブさわびの塩分量という細かい数字について注目してみました。
今よりも摂取する塩分を減らすにはコツコツ、塩分の入っているものを少なくすることが大切だと思います。

P.S. 
ちなみに原材料表示は原材料に占める重量の割合の多いものから順に記載します。
A社:本わさび、食塩、コーン油
B社:本わさび、でんぷん、ブドウ糖、食塩
商品によって原材料名の順番が違うので多少、塩分量に差があると思います。

目安として
・うすくちしょうゆ小さじ1杯(6g)食塩相当量1.0g
・減塩しょうゆ小さじ1杯(6g)食塩相当量0.48g
・麦みそ大さじ1杯(18g)食塩相当量1.9g
・食パン60g(約1枚)食塩相当量0.8g
・ハム40g(約2枚)食塩相当量1.0g
※「塩:少々」は親指と人差し指の2本でつまんだ量、塩分量は約0.5g
※「塩:ひとつまみ」は親指と人差し指と中指の3本でつまんだ量、塩分量は約1g

見る機会が減ってしまった魚型をしたしょうゆ入れ、ランチャームは小さいもので2ml、中くらいが3ml、大きいものは4mlらしいです。
ランチャームに入っているしょうゆを全部使っても、1食2g以内になりそうですね。

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