管理栄養士が教えるカルシウムの必要量と吸収率 ~意外と知らない食べ物の「へぇ~」~

栄養科

今回は食べ物の意外と知らなかったことについてクイズ形式で記事を書いてみました。
毎年約6000世帯、18000人を対象に国民の体や栄養状態の調査を行う「国民健康栄養調査」の結果では、1日に必要なカルシウムの摂取量をほとんどの年齢層が満たせていないとういうデータがありました。
その大きな要因となっているのが、やはり食生活。
カルシウムって牛乳・乳製品、小魚に多く含まれていて、骨を強くする栄養素のイメージがあると思います。
カルシウムは骨や歯などの成長に関わるだけでなく、神経伝達、神経興奮の抑制、筋肉の収縮、血圧上昇を防ぐ等、人間の体には不可欠な栄養素で毎日体の中で新しい物と古い物が入れ替わって利用されているので、寝ている間にもカルシウムは消費されているんですよ。
慢性的に不足することで、骨粗鬆症や高血圧、認知障害、関節症等を引き起こしやすくなります。
学校給食では毎日牛乳を飲んだ記憶がありますが、歳を重ねるにつれて、なかなか毎日飲む習慣もなくなりますよね。

よーく思い出してみてください。
最近、カルシウムの多い食品食べましたか?

それではカルシウムに関する食べ物の「へぇ~」について、クイズで一緒に考えていきましょう。
ここで第一問です。

問題1:次のうち、カルシウムの量が最も多いのはどれでしょう?
牛乳 コップ1杯(200ml)
いかなご 1人前(40g)
しらたき 半袋(100g)
豆乳 コップ1杯(200ml)
小松菜(ゆで) 小鉢1杯(50g)

正解は「牛乳」です。
・牛乳 コップ1杯(200ml) 220mg
・いかなご 1人前(40g) 200mg
・しらたき 半袋(100g) 75mg
・豆乳 コップ1杯(200ml) 30mg
・小松菜(ゆで) 小鉢1杯50g 75mg

具体的には上記の量のカルシウムが含まれているんです。
年齢・性別により基準量は少し異なりますが、1日に望ましいとされているカルシウム必要量は男性(18歳~70歳)で650mg~800mg、女性(18歳~70歳)で600mgとされています。
(日本人の食事摂取基準 2015年版 より)

牛乳などは安価で購入できますし、いつでも冷蔵庫に入っている食材の1つですよね。
コップ1杯(200ml)をとるだけでもカルシウムを手軽に補えます。
しらたきも意外とカルシウムを含んでいるので、まだまだ寒いこの時期、おでんなどに入れて、カルシウム摂取ですね♪
2月の終わりからいかなごが出回ります。
これも豊富にカルシウムを含んでいます。
ただ、少し落とし穴・・・実はカルシウムは吸収率の悪い栄養素で、食材ごとに体内での吸収率に違いがあるんです。
摂取した量の内、牛乳は約40%、小魚は約33%、野菜類は約19%が吸収されると言われています。
へぇ~意外とそれだけしか吸収されないのかと思う方も多いはず。
どうせ食べるなら、ちゃんと吸収されたいですよね。
それではここで第2問です。

問題2:カルシウムの吸収率を上げてくれるのはどれでしょう?
・豆腐
・ピーナッツ
・まいたけ
・キウイ
・サツマイモ

正解は「全部」です。
カルシウムは、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンCと一緒に食べることで吸収率を上げることができます。
マグネシウムを多く含む食品としては大豆類やピーナッツに多く含まれ、ビタミンDは、きくらげ、まいたけ等のきのこ類、鮭やいくら等の魚介類、ビタミンCは赤ピーマン、黄ピーマン、さつまいも等の野菜類、キウイやオレンジ等の果物類に豊富に含まれています。
カルシウムが多い食品を単品でとるのではなく、バランスよく食べ1食の中で補い、吸収率を上げて食べたいですね。

冒頭でも書きました1日に必要なカルシウムの摂取量をほとんどの年齢層が満たせていないとういうデータも、20歳~59歳までの働き盛りの年代ではカルシウムの摂取量は特に低く、7歳~19歳の成長真っ盛りの年代や60歳以降の年代は仕事も落ち着き、健康を見直す人も増えるためカルシウムの摂取量も多めの傾向なんですね。
それだけ生活環境や食生活の変化・病気への認識がカルシウムの摂取に大きく関わっているんですね。

また、「へぇ~」意外と、と言ってもらえるような記事をお届けします。

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