カフェインって1日にどれくらい摂っていいの?

栄養科

カフェインは、「眠気覚ましになる」「妊婦さんはとっちゃダメ」などのイメージが強いと思いますが、じゃあ具体的にどれくらいの量ならいいのかなんて考えたことありますか?
今日はそんなカフェインのどれくらいに注目した内容をご紹介したいと思います。

カフェインとは

コーヒー豆・茶葉・カカオ等、天然の食品に含まれる成分の1つです。
これらを原料にしたコーヒー、お茶に、カフェインは多く含まれています。
それを抽出し、医薬品に添加されたり、コーラや清涼飲料水に苦味料としても使用されています。その他にも、ココア、チョコレート、ガム、眠気覚まし清涼飲料、エナジードリンクに含まれています。
カフェインは、頭が冴え、眠気を覚ます効果が多くの人に知られています。
他にも利尿作用や基礎代謝の向上、胃酸分泌作用があると言われています。

健康リスクが高くなる基準量 と 健康被害

WHO(世界保健機関)や各国の保健省・食品機関などの国際機関は、健康を害するリスクとなりうるカフェインの量(悪影響のない最大摂取量)を設定しています。
その一覧がこの表です。

そして、カフェインを過剰摂取すると、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらす事があります。
コーヒーを飲んで眠気が吹き飛ぶ方がいれば、そうでない方もいるように、カフェインの感受性は個人によって大きく違います。その設定されている量を参考に、カフェインを取り過ぎないようにしましょう、中毒症状の可能性もありますよと注意喚起しています。

健康な成人の場合、悪影響のない1日のカフェイン摂取量は400mgと推奨されていますが、何をどれだけ飲んだり・食べると400mgを超えてしまうのでしょうか?
下の図で、普段によく飲み食いする食品の1回分の量とカフェイン量を示しています。
昨日、自分で食べた分・飲んだ分を思い出して足し算してみてください。

図:食品ごとのカフェイン含有量

飲み食いした分と足し算していくと、どれくらいになりましたか?
コーヒーの作り方だけでなく、各種商品によってもカフェイン含有量には差がありますので、この図で載せてあるのは、あくまで、目安として参考にしてみて下さい。
400mgを超えなければ国際基準上では、許容範囲内ということになりますね。

妊婦の場合

妊婦・授乳中の女性がカフェイン過剰摂取すると、血管を収縮させるため赤ちゃんに運ばれる栄養や酸素が少なくなるため、流産や新生児の低体重リスクを招くと言われています。
また、子供はカフェインの感受性が高いので、母乳を通じて摂取したカフェインでも有害作用を受ける可能性があるとされています。
WHOは、「妊婦の場合カフェインの胎児への影響はまだ確定していないが、カフェインの摂取を1日300mgまでにするように」としており、
欧州食品安全機関では、「妊婦・授乳中の女性は習慣的なカフェイン摂取は200mg/日以下であれば、胎児に健康リスクは生じない」としています。
各機関の研究内容によっても基準に若干の差はありますが、「絶対にダメ」なのではなく、「摂り過ぎてはダメ」とされています。

ですが、その範囲内なら気にせず飲んでかまわないというわけではなく、特に、妊婦の場合は医師に相談の上、自身の体調を考慮し、判断するのがいいと思います。

子供の場合

欧州の食品安全機関によると長期的・習慣的なカフェイン摂取に関する研究が少なく、不確実性が残るものの、大人と同様体重1㎏あたり3mgであれば悪影響が見られないと提言しています。
カナダの保健省は4~6歳の子供では1日に45mg、7~9歳の子供では1日に62.5mg
10~12歳の子供では1日85mgくらいが摂取の目安に推奨されています。
コーヒーを飲むというよりは、コーラやチョコレートを食べる機会の方が多いと思うので、子供にとってもカフェインは意外と身近です。
先ほどの食品目安を参考にしてみて下さい。

最後に・・・
色々とお話させて頂きましたが、日本の省庁が発表している注意喚起として、

★1日に何本も眠気覚まし飲料やコーヒーを飲まないこと。
非常に眠たい日もあると思いますが、眠気覚まし用飲料を飲んで、コーヒーを何杯も飲むことは、カフェインを過剰にとりすぎ、健康被害がおきるかもしれないので、注意して下さい。

★エナジードリンクとアルコールとは一緒に飲まないこと。
アルコールの酔いをエナジードリンク中のカフェインが感じにくくしてしまい、お酒を飲み過ぎてしまいますので、注意して下さい。

参考資料

◆内閣府:食品安全委員会:ファクトシート
https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf#search=%27%E9%A3%9F%E5%93%81%E5%AE%89%E5%85%A8%E5%93%A1%E4%BC%9A+%E3%83%95%E3%82%A1%E3%82%AF%E3%83%88%E3%82%B7%E3%83%BC%E3%83%88+%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3%27

◆生活の中の食品安全―食品中のカフェインについて
http://www.fsc.go.jp/e-mailmagazine/mailmagazine_h3001_r1.html

◆農林水産省:カフェインの過剰摂取について
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

◆厚生労働省:食品に含まれるカフェインの過剰摂取について Q&A
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

◆meiji.チョコレートに含まれるカフェインの量
http://qa.meiji.co.jp/faq/show/116?site_domain=default

メニュー